6 passos para alcançar mais foco e concentração

Iniciação na técnica do mindfulness pode ser feita a partir de hábitos diários e exigirá poucos minutos de seu diaPsicólogos, terapeutas, coachings e demais especialistas sobre comportamento têm a mesma opinião quando o assunto é falta de foco: a culpa de nossa desatenção é a quantidade de informação disponível – seja na TV, no rádio ou na internet.

Porém, o grande desafio não é aprender a selecionar qual conteúdo é realmente útil, mas saber elencar prioridades em nossa rotina. Por exemplo: uma pessoa que deseja emagrecer terá de dedicar mais horas do dia planejando refeições e passar a frequentar a academia com mais frequência. Essa atenção à dieta e a constância nos exercícios deverão ser rigorosamente mantidas, independentemente dos demais compromissos diários.

Ao fazer isso, a perda de peso deixa de ser um mero desejo e passa a ser um objetivo cada vez mais próximo de ser alcançado. Portanto, o foco é consequência da definição de uma meta, e uma vez que o caminho para alcançá-la é traçado, torna-se mais fácil se concentrar no percurso.

E quando o objetivo é algo mais abrangente, tipo: ser mais feliz? Todos nós costumamos ter mais desejos que metas: queremos ter mais qualidade de vida, progredir na profissão, ter um salário melhor, ter uma vida religiosa mais intensa etc. No entanto, nosso cérebro não entende tais coisas como objetivos claros. Então é preciso programá-lo e, como no exemplo do emagrecimento, isso só acontece quando priorizamos as atitudes que nos levam em direção à meta.

Uma maneira de identificar a meta em meio a algo genérico é especificando o desejo, e isso é possível a partir da elaboração respostas para as seguintes questões: quem eu sou? Como eu me entendo? Quais são as minhas prioridades hoje? Elas vão ao encontro do que eu quero para a minha vida?

Porém, se você é capaz de facilmente elencar todas as razões envolvidas na sua concepção de felicidade, basta então traçar o plano. Se você acha que será mais feliz num novo emprego, faça então uma programação para ir ao encontro desse objetivo, mobilize-se! Se a sua meta é realizar a viagem dos sonhos, inicie um planejamento e faça adequações em seu orçamento para que consiga economizar. Lembre-se: sem a meta não há foco, pois ela é a grande norteadora de nossas atitudes.

E, para ter certeza de que está na direção certa, você pode, diariamente, responder outras três perguntas ainda mais simples:

1) O que eu fiz hoje que me deixou mais perto de minhas metas, do meu objetivo? O que deu certo?

2) O que eu deixei de fazer? O que eu poderia ter feito diferente que teria me dado mais clareza e resultado em relação às metas e objetivos?

3) Quais as coisas que farei amanhã?

 Ajustando o foco

Com o plano desenhado e funcionando perfeitamente, é hora de fazer algo que irá melhorar ainda mais o seu rendimento e isso pode ser chamado de “ajuste do foco”. E isso é possível através das técnicas de mindfulness, série de exercícios voltados ao desenvolvimento da atenção plena e que promovem a melhoria da concentração.

Quem deseja se tornar iniciante no método, poderá começar a praticá-lo a partir de pequenas modificações em hábitos já presentes no dia a dia, em momentos como o do banho, da escovação dos dentes, das refeições e até nas breves caminhadas que realiza ao longo do dia. Confira:

1. Atenção plena na escovação dos dentes para acalmar

Escove os dentes em frente ao espelho e enquanto manipula a escova procure observar seu rosto. Mantenha sua atenção na escova e nos movimentos realizados em cada parte da sua boca, como dentes inferiores, superiores, lados esquerdo, direito e na língua.

Também tente perceber a espuma, o sabor da pasta de dente e tente não divagar com seus pensamentos. Tente sempre dar atenção plena a escovação dos dentes e evitar fazer outras coisas ao mesmo tempo, isso evitará agitações desnecessárias ao corpo e a mente.

2. Meditação da fruta para ativar os sentidos

Escolha uma fruta cuja casca tenha uma textura interessante, como kiwi, ameixa ou pêssego. Pegue-a e procure explorar sua textura com os dedos, aperte-a levemente, cheire-a profundamente. Dê uma mordida lenta e mastigue-a várias vezes, sem pressa, até sentir que ela se transformou em uma pasta. Preste atenção nas sensações. Após engolir, preste atenção no gosto que ficou sua boca.

Ao longo do dia procure evitar o celular, televisão ou qualquer distração durante as refeições. Manter a atenção nos alimentos, cores e sabores é importante para diminuir a agitação mental e promove uma melhora geral da saúde.

3. Caminhada contemplativa para frear a pressa

Ao caminhar, dê atenção à maneira como seus passos se alternam, a sensação dos sapatos nos pés (se estão duros, apertados, confortáveis), se ao tocar no chão os solados absorvem as pisadas ou se sente a rigidez do piso. Ande devagar, preste atenção no clima, no calor do sol, na brisa da noite, respire profundamente observando como o ar enche plenamente seus pulmões.

4. Atenção aos sons para acalmar a mente

Sentado ou deitado, procure fechar os olhos e prestar atenção a todos os sons e ruídos que ocorrem ao seu redor. Escolha o mais nítido e o imagine como algo contido em uma linha fixa. Preste atenção em outros sons mais distantes, como barulho de motores, carros, cantos de pássaros, conversas e tente imaginar cada um deles em uma faixa diferente de seu cérebro. Siga analisando e categorizando os sons em faixas até notar sua mente mais calma.

5. Autoconsciência corporal para relaxar

Antes de dormir, faça um mapeamento mental de seu corpo, projetando visualmente cada parte dos pés à cabeça. Ao finalizar, refaça todo o processo, porém fazendo o movimento contrário da cabeça aos pés.

Durante esse exercício fique atento ao movimento de sua respiração e também às possíveis sensações que o ambiente proporciona ao seu corpo, como o calor, vento, a textura dos lençóis. Entregue-se ao relaxamento e ao sono.

6. Quebrando a rotina para ganhar resiliência

Semanalmente desenvolva uma atividade que foge à sua rotina: mude o caminho na volta do trabalho, almoce num restaurante diferente, vá ao cinema sem planejar e escolha uma sessão de maneira aleatória, sem saber nada a respeito do filme que irá assistir.

Feito isso, avalie como você sente e o que essas modificações lhe causaram, se há novas emoções e percepções, se tais experiências foram positivas.

Insira esses seis passos em sua rotina e, uma vez por mês, faça uma autoavaliação em relação aos seus progressos, verificando o quanto você evoluiu em direção às suas metas. Além de notar mudanças em sua concentração, você também perceberá uma significante melhora em aspectos como criatividade, memória e sono. Portanto, inicie o mindfulness hoje mesmo!

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